Какая фаза сна повышает риск деменции на 46%

Защита от заболеваний зависит не столько от продолжительности сна, сколько от его качества — к такому выводу пришла международная команда исследователей, чья работа опубликована в PLOS Medicine. Привычные представления о том, что восемь часов отдыха спасают, а пять — губят здоровье, оказались слишком упрощёнными.

Специалисты Медицинского университета столицы Китая изучили сведения о свыше 95 тысячах участников Британского биобанка. На протяжении семи ночей подряд люди носили на запястье акселерометры — точные датчики движения, а алгоритмы глубокого обучения разбирали их сон вплоть до мельчайших стадий. Наблюдение за добровольцами длилось почти девять лет: качество отдыха сопоставляли с более чем тысячей диагнозов.

Из чего состоит здоровый сон?

Перевернули привычные бытовые взгляды на то, каким должен быть здоровый отдых, именно эти данные. Общая длительность ночного сна важна, но лишь как база — а вот от заболеваний защищают прежде всего фазы и сбои в них.

Секрет в том, что циклы чередуются с поразительной точностью и регулярностью. «Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких циклов, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна», — рассказывал АиФ врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.

А корень проблем — как раз в нарушении этой последовательности. Разобраться в фазах сна поможет более детальный подход:

• Медленный сон (NREM). Его основная миссия — телесное восстановление, торможение работы систем и накопление энергии. На него уходит порядка 75 % ночного отдыха, и внутри он делится на лёгкую и глубокую стадии. Лёгкая (стадия N2) — промежуточный отрезок между бодрствованием и засыпанием. Мускулатура расслабляется, мозговая активность снижается, разбудить спящего несложно. Глубокая же стадия (N3) — ключевая для возвращения сил. Пульс замедляется, температура тела снижается, а мозг буквально омывает себя ликвором, удаляя токсичные белки. Тут же производится основная масса гормона роста, восстанавливаются мышцы, крепнет иммунитет. Пробудить человека в этот момент сложнее всего.
• Быстрый сон (REM). Иначе его зовут парадоксальным: тело полностью расслаблено, а мозг функционирует так же, как при бодрствовании. Глаза активно бегают под веками, мозг работает столь же интенсивно, как днём. Он разбирает дневную информацию, отсеивая ненужное и оставляя ценное (кратковременная память переходит в долговременную). REM-фаза помогает «переварить» дневные стрессы и страхи, снижая их негативное влияние. На неё приходится около 20–25 % ночного отдыха.
• Выходит, если в медленную фазу восстанавливается сам мозг, то в быструю REM-фазу идёт «ремонт» психики и интеллекта.

Как нехватка фаз сна вредит здоровью?

Учёные пришли к заключению: здоровье зависит не столько от продолжительности сна, сколько от соотношения его фаз и от того, насколько стабилен режим. Ниже — как отдельные показатели влияют на организм, вредя ему или защищая.

1. Недостаток быстрой фазы. Именно её исследователи назвали главным фактором риска. Прибавка каждых 48 минут такого сна уменьшала шансы заполучить десятки болезней. А у тех, чей мозг недополучает эту стадию, уязвимость заметно выше:

• вероятность сердечной недостаточности вырастала на 26 %;
• деменции — на 46 %;
• Болезни Паркинсона — на ошеломляющие 80 %.

Помимо этого, дефицит REM-сна оказался связан с тяжёлыми депрессивными расстройствами: если мозг не успевает «переварить» дневной стресс, он начинает разрушать нейронные связи.

2. Нехватка глубокого сна. Данная стадия теснее всего связана с метаболизмом (обменом веществ). Её недостаток бил напрямую по эндокринной системе, увеличивая опасность сахарного диабета 2-го типа. Вдобавок нехватка глубокого сна плотно связана с тяжёлым депрессивным расстройством. Просто организм не успевает восстановить ткани и гормональный баланс.

Чем опасны ночные пробуждения?

Сомнологи выделяют и ещё один аспект — фрагментацию, то есть прерывистость ночного отдыха. Оценивают её через показатель, который специалисты называют WASO (сокращение от английского Wakefulness After Sleep Onset), либо по-русски — «бодрствование после начала сна» или «время бодрствования после засыпания». Фактически речь о том, сколько минут в сумме человек бодрствует между моментом, когда он впервые заснул, и окончательным подъёмом утром.

Сильнее всего нерегулярность и прерывистость били по психике: заметно росли риски тревожных расстройств, зависимости от психоактивных веществ и злоупотребления алкоголем. Страдал и обмен веществ — вплоть до остеоартроза.

Схожий эффект даёт нерегулярный сон, когда разница в его продолжительности между буднями и выходными переваливает за 30-60 минут.

Сколько часов сна считается нормой?

Разумеется, значение имеет и то, сколько всего человек спит, — это подтвердило исследование. У тех, кто отводил на сон меньше пяти часов, повышалась вероятность сразу 37 недугов и патологических состояний. Среди них прежде всего болезни сердца и сосудов, легочные патологии, нарушения обмена веществ и эндокринной системы, в том числе диабет 2-го типа, неврологические расстройства (деменция) и психические (депрессии, биполярное расстройство) и так далее.

При этом, как отмечают авторы, опасен и «пересып». Когда сон превышал девять часов, риск многих хронических заболеваний возрастал — вероятно, из-за связанного с этим вялотекущего скрытого воспаления, предполагают ученые. Оптимальным же оказывается «золотая середина» — 6–8 часов сна.

Как научиться спать правильно и полезно?

• Придерживайтесь правильного освещения. Утром полезен яркий свет — достаточно провести на улице 10–15 минут, а вечером стоит перейти на приглушенный теплый. Так суточные (циркадные) ритмы приходят в норму, а фазы отдыха становятся глубже и предсказуемее.
• Спальню нужно охлаждать. Оптимальные условия для глубокого сна создаются при температуре примерно 18–19 °C.
• Не игнорируйте фрагментацию сна. При апноэ (храп с остановками дыхания) либо синдроме беспокойных ног о полноценном быстром и глубоком сне говорить не приходится. Такие состояния лечит сомнолог.

Поскольку REM-сон играет огромную роль, специалисты дают отдельные рекомендации по его усилению:

• Контролируйте вечерний стресс. Фаза сновидений остро реагирует на кортизол и адреналин. Чтение рабочей почты перед сном, остросюжетные новости или перепалка в мессенджерах заставляют нервную систему блокировать вход в эту фазу (подсознание избегает переработки эмоций в состоянии стресса). Хотя бы за 40–60 минут до отхода ко сну уберите смартфон и возьмите бумажную книгу, сделайте легкую растяжку или займитесь другой расслабляющей активностью. Уровень гормонов тревоги упадет, и мозг получит доступ к нужной порции REM-сна.
• Никакого алкоголя на ночь. Выпить спиртное — быстрый способ заснуть, однако в первой половине ночи оно резко угнетает REM-сон. Качество отдыха от этого страдает.
• Берегите утренние часы. Львиная доля REM-сна выпадает на время ближе к пробуждению. Проснувшись в 5 утра из-за уведомления на смартфоне и решив встать, вы лишаете мозг самого ценного периода для обработки эмоций.

Вопросы и ответы

Какие болезни грозят тем, кто мало спит в REM-фазе?

Недостаток быстрой фазы повышает риск сердечной недостаточности на 26%, деменции — на 46%, болезни Паркинсона — на 80%. Также дефицит REM-сна связан с тяжёлыми депрессивными расстройствами.

Что такое WASO и чем опасны ночные пробуждения?

WASO — это суммарное время бодрствования после первого засыпания до утреннего подъёма. Прерывистый сон повышает риски тревожных расстройств, зависимости от психоактивных веществ, злоупотребления алкоголем и остеоартроза.

Сколько часов сна оптимально для здоровья?

Исследование показало: сон менее пяти часов повышает риск 37 недугов, а более девяти часов тоже вреден. Оптимальной оказалась «золотая середина» — 6–8 часов сна.