8 базовых нутриентов для хорошего настроения
Автор: Ирина Корнилова, консультант по нутрициологии и превентивной диетологии
С уменьшением светового дня появляется сонливость, падает настроение и становится сложно концентрироваться. Иногда эти симптомы могут быть признаком сезонной депрессии, с которой справятся восемь базовых микронутриентов.
Короткий световой день и естественные биоритмы Земли осенью активируют изменения в организме — снижается выработка серотонина, нейромедиатора, играющего основную роль в «ощущении радости». При этом продукция мелатонина, гормона сна, увеличивается, что проявляется сонливостью.
Более высокий риск имеют люди с низким уровнем витамина Д и другими дефицитами. В эту же группу попадают те, кто поздно ложится, испытывает длительный стресс или неполноценно питается.
На что стоит обратить внимание, чтобы поддержать себя?
При склонности к депрессивным расстройствам требуют внимания такие недомогания, как раздражительность и усталость, сложности с засыпанием, предрасположенность к возникновению анемии, потребность в стимуляторах в виде кофеина, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи.
С точки зрения нутрициологии следует проверить здоровье на наличие алиментарных дефицитов. При первых признаках хандры стоит обратить внимание на восемь базовых микронутриентов.
ЙОД нужен для работы щитовидной железы, а она, в свою очередь, стимулирует метаболизм, тканевое дыхание и регулирует температуру тела. Суточная дозировка йода для взрослого человека — 150 мкг. Йод для усвояемости важно принимать вместе с селеном до исчезновения симптомов, но не более трех месяцев, так как он имеет способность накапливаться.
СЕЛЕН — антиоксидант, его принимают вместе с йодом и витамином С. Рекомендуемая норма для взрослых — 50–70 мкг в сутки. Если выбираете селен в препаратах, остановите выбор на селенометионине, так как он хорошо усваивается.
ВИТАМИН Д уменьшает воспаление, помогает организму усваивать кальций и фосфор, влияет на настроение и память. Рекомендуемая норма для взрослого человека — 600–800 МЕ в день. При дефиците взрослым можно принимать от 1000 до 4000 МЕ (подбирается индивидуально по результату анализа 25OH). Отдайте предпочтение жирорастворимой форме витамина в желатиновых капсулах.
МАГНИЙ отвечает за работу нервной системы, влияет на давление, расслабление мышц, уровень сахара в крови и качество сна. Из-за скудного содержания в пище большинство людей имеют дефицит магния. В целях профилактики можно принимать магний в форме цитрата магния по 300 мг в сутки за полчаса до сна. По показаниям дозировка может быть увеличена в два раза. Для повышения усвояемости микроэлемента производители комбинируют магний с витамином В6. Хорошо себя зарекомендовали биоактивные добавки магния от компаний Now Foods и Solgar. Альтернативный вариант — использовать соль Эпсома для ванн из расчета 400–500 г на ванну для взрослого человека. Курс из 10 ванн вернет спокойствие!
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В. При нехватке этих витаминов чувствуется усталость, нервное раздражение, вспыльчивость, снижается иммунитет и настроение.
В2 необходим для создания новых нервных клеток и созревания красных кровяных телец. В3, или ниацин, способствует усвоению триптофана, который помогает поддерживать хорошее настроение. В5, или пантотеновая кислота, помогает работе надпочечников, что опосредованно повышает стрессоустойчивость. В6 необходим для усвоения магния, а больше всего его в кедровых орехах. В12 быстро расходуется у беременных и кормящих, а его недостаток способствует появлению послеродовой депрессии и усталости. Риск недополучить этот витамин есть у многих вегетарианцев.
Комплекс витаминов группы В поможет зарядить батарейку поздней осенью. Качественные комплексные добавки есть у Thorne Research и Now Foods.
ЦИНК наряду с магнием является «антидепрессантом» и используется при восстановлении в период депрессии. Цинк поддерживает выделение кортизола и регулирует реакцию на стресс. Он незаменим при недостаточности функции щитовидной железы. Цинк не накапливается в организме, поэтому нужно обеспечить его еже-дневное поступление с пищей или в виде БАДов. Рекомендуемая норма ВОЗ — 11 мг в день для мужчин и 8 мг (до 30 мг по назначению) для женщин. Хорошо усваиваются такие формы: лактат, цитрат, глюконат, пиколинат, хелат (глицинат), ацетат.
ЖЕЛЕЗО. Низкий ферритин и гемоглобин в анализах говорит о том, что есть анемия, а депо железа почти пустое. Анемия уже сама по себе дает характерные симптомы: усталость, учащение сердцебиения, слабость в мускулах, нехватка кислорода, головокружение и т. д. Если такое состояние уже появилось, то изменений в рационе будет недостаточно и необходимо начать прием добавок. При сильной анемии форму и дозу подбирает врач или консультант. Для взрослых людей можно выбрать жидкую форму препарата «-Флорадикс» (в 10 мл — 7,5 мг железа) или капсулы от Solgar. Принимайте железо вместе с белковой пищей и витамином С. Железо в организме может накапливаться, поэтому пить его стоит курсами по 3–6 месяцев в зависимости от назначений.
ОМЕГА-3. По данным исследования, прием омега-3 — часть схемы восстановления при синдроме усталых надпочечников за счет уровня кортизола. При перепадах настроения и депрессиях можно принимать 2–4 г в сутки (зависит от веса и качества пищи) до улучшения состояния. Усилить действие омега-3 помогают аэробные нагрузки.
Чтобы получить максимальную пользу от витаминов и добавок, необходимо обеспечить их правильное усвоение. Основные факторы, влияющие на усвояемость, — это состояние желудочно-кишечного тракта, качество и форма добавок, время их приема. При первых признаках хандры кроме добавок стоит обратить внимание на три кита здоровья и эмоционального благополучия: режим сна, физическую активность и сбалансированный рацион.
Будьте здоровы!
