Йога: упражнения по растяжке для беременных
Prosimptomy.ru

Медицинский портал

Йога: упражнения по растяжке для беременных

Йога для беременных

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы – можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу – все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) – успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны – позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани – поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение – вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка – мула бандхи – когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

    Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности – а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.

Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.

Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей

  • Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!
  • Топ асан для беременных – упражнения запрещенные во время беременности

    Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

    Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

    Упражнения

    Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

    Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

    Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

    Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

    Читать еще:  Изменения в центральной нервной системе во время беременности

    Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

    Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

    Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

    Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

    В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

    Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

    В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

    Рекомендуемые позы йоги

    Общие рекомендации

    во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

    делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

    полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

    уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

    3 полезные позы

    Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

    Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

    Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

    Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

    Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

    Нельзя делать

    Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

    Общие запреты и ограничения:

    запрещена бикрам йога (горячая йога);

    нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

    из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

    при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

    если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

    во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

    позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

    Запрещенные на любом сроке:

    Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

    Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

    Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

    балансы стоя, сложные балансы сидя.

    Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

    Подлежащие корректировке или замене

    Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

    Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

    Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

    Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

    Видео

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

    Йога для беременных – комплекс упражнений по триместрам

    Полезные статьи

    Спасибо за подписку!

    Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

    На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

    Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

    Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

    Можно ли заниматься йогой беременной?

    1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом – запомним это как аксиому.
    2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома – с чего начать.
    3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
    4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
    5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
    6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

    Польза йоги для беременных

    • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
    • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
    • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
    • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
    • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

    Упражнения йоги для беременных 1 триместр

    Запомним простые правила:

    • Нет – интенсивным нагрузкам.
    • Дыхание только через нос.
    • Нет – прыжкам
    • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

    Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

    Йога для беременных – комплекс упражнений с картинками

    Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох – выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

    Читать еще:  Опухоли яичников при беременности

    1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
    2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
    3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
    4. На вдохе поднимаемся вверх.
    5. Повторяем другой рукой.
    6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

    1. Поза прежняя.
    2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
    3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
    4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
    5. Повторяем 10-15 раз.

    Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

    1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
    2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

    1. Поза прежняя.
    2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
    3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

    1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
    2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
    3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
    4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
    5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

    1. Сгибаем обе ноги в коленях.
    2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
    3. Повторяем в течение 1-2 мин.
    1. Сгибаем обе ноги в коленях.
    2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
    3. Повторяем 10 раз.

    Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

    1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
    2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
    3. Считаем до 30. Покачиваемся.
    4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

    • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
    • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
    • Повторяем 10 раз.
    • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
    • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
    • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
    • Повторяем по 5 в каждую сторону.
    • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
    • Отдыхаем.

    1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
    2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
    3. Меняем ногу, повторяем.

    • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

    1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
    2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
    3. На вдохе поднимаемся.

    Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

    Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

    • Нагрузка совсем на минимуме.
    • Выполняем больше дыхательных практик.
    • Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
    • С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

    Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

    Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

    Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

    Заключение

    Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

    Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

    Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

    Что такое базовый аккаунт

    Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

    Если у вас есть вопросы по тарифам или
    требуется помощь в выборе, пишите мне:

    Правильное питание

    В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе “Схема питания”, чтобы понять принципы здоровой диеты.

    Пренатальная йога: упражнения для растяжки ног

    Хатха-йога для беременных: растяжка ног

    Сохранить во время беременности красоту ножек, сделав их гибкими, увеличить подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок перед предстоящими родами поможет ежедневное выполнение комплекса несложных асан. Упражнения йоги для растяжки ног позволяют укрепить ягодичные мышцы и подготовиться к дальнейшему выполнению продольного или поперечного шпагата.

    Йога для растяжки на шпагат способствует вытяжению тазобедренного, голеностопного суставов и некоторых отделов позвоночника. Самые подвижные – тазобедренные суставы – активно участвуют в родах, и выполнение упражнений для их раскрытия особенно полезно беременным. Растягивать коленный сустав ни в коем случае нельзя, поскольку он является опорой тела. Вместо этого правильно подвергать растяжению мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава.

    Упражнения йоги для растяжки ног следует делать после предварительной разминки и тщательного разогрева мышц. Меры предосторожности, несоблюдение которых приводит к травмам:

    • асаны выполняются медленно, без резких движений, лишь с ощущением лёгкого дискомфорта в задействованных мышцах и связках;

    • растягивающая нагрузка должна увеличиваться постепенно и равномерно.

    Комплекс упражнений

    Позы йоги, подготавливающие связки и мышцы для растяжки на шпагат, улучшают кровоснабжение органов брюшной полости за счёт повышения подвижности крестца и тазовых костей, оказывают положительный эффект на мочеполовую систему и перистальтику кишечника, избавляя от возникающих в период беременности запоров. Занятия йогой выпрямляют позвоночник и раскрывают грудной отдел, помогая дышать свободнее, укрепляют мышцы ягодиц, пресса и ног.

    1. Поза ящерицы (Уттхан Приштхасана). Перед вхождением в позу следует подготовить мышцы в более простом варианте упражнения. Встаньте коленями на коврик, опираясь на прямые руки, переведите согнутую правую ногу вперёд, поставив ее стопу чуть дальше ладоней. В таком положении выполняйте перекаты туловищем вперёд и назад, при этом слегка отводя в сторону колено согнутой правой ноги. Когда мышцы задней и внутренней поверхности бедра потянулись и разогрелись, можно зафиксировать позу в одном из удобных вариантов:

    • уведя левую руку в сторону и опираясь на нее, другой рукой потихоньку отталкивайте от себя колено правой ноги;

    • опуститесь на предплечья, положите ладони перед собой на коврик, способствуя вытяжению мышц расположенной сбоку от тела ноги.

    Дыхание должно быть равномерным, внимание сосредоточено на раскрытии тазобедренных суставов и вытяжении мышц ног. Аккуратно выйдя из позы, повторите упражнение с отставленной вперёд левой ногой.

    Читать еще:  Сколько нужно пить витамин Е при беременности?

    2. Поза голубя (Капотасана) требует предварительного разогрева мышц и подготовки связок. Медленно наклонитесь, опираясь на коврик руками и поставленной на колено левой ногой. Согните правую ногу и протяните ее вперёд к ладоням, касаясь голенью поверхности пола, согнутой положите ногу перед собой. Левая нога вытягивается позади тела. Задержавшись пару секунд, верните правую ногу назад, слегка подняв ее вверх для расслабления мышц. Проделайте такие движения несколько раз. После этого, сидя на полу с отведенной назад левой ногой, попробуйте принять позу любым из приведенных способов:

    • помогая руками, расположите согнутую под прямым углом правую ногу перед собой, чтобы в образовавшееся между бедром и голенью пространство свободно поместился живот;

    • согните правую ногу, прижав стопу к промежности.

    Опуститесь на предплечья обеих рук, стараясь расслабиться, задержитесь на время 3-5 циклов спокойного дыхания.

    3. Поза бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на пол или коврик, для удобства подложив под таз подушку. Спину держите прямой. Ноги согните в коленях, соедините внешнюю поверхность ступней, словно раскрывая вверх сложенные вместе стопы, колени разведите в стороны. Слегка надавливая ладонями на колени, постарайтесь опустить их ниже к полу. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями, чтобы согнутые ноги совершали движения подобно взмахам крыльев бабочки. Не старайтесь при первом выполнении опустить колени до пола, мышцы должны вытягиваться постепенно, без ощущения боли. Проделывайте эту асану так долго, насколько это будет комфортно.

    Завершить комплекс упражнений йоги для растяжки ног полезно сидя в Сиддхасане. Пятка одной ноги прижимается к промежности, сверху ее накрывает другая нога, спина выпрямлена, руки покоятся на животе. Поза звезды считается наилучшей для медитации, позволяет спокойно дышать и прислушаться к своему телу, одновременно вытягивая мышцы колен и лодыжек. Видеоуроки йоги помогают беременным в домашних условиях бережно проработать мышцы и связки, подготовить их для освоения шпагата.

    Топ асан для беременных – упражнения запрещенные во время беременности

    Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

    Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

    Упражнения

    Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

    Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

    Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

    Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

    Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

    Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

    Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

    Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

    В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

    Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

    В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

    Рекомендуемые позы йоги

    Общие рекомендации

    во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

    делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

    полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

    уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

    3 полезные позы

    Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

    Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

    Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

    Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

    Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

    Нельзя делать

    Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

    Общие запреты и ограничения:

    запрещена бикрам йога (горячая йога);

    нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

    из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

    при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

    если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

    во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

    позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

    Запрещенные на любом сроке:

    Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

    Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

    Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

    балансы стоя, сложные балансы сидя.

    Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

    Подлежащие корректировке или замене

    Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

    Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

    Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

    Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

    Видео

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector