Зарядка для ног.. против боли
Prosimptomy.ru

Медицинский портал

Зарядка для ног.. против боли

Как снять боль в ногах благодаря всего 3 упражнениям

У человека в каждой ноге насчитывается 33 сустава, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок. Это довольно большое количество движущихся частей, поэтому неудивительно, что именно с ногами связано бесчисленное количество проблем.

Наш Инстаграм полезных упражнений и здоровья

К двум из наиболее распространенных проблем со ступнями и лодыжками у взрослых людей, ведущих активную жизнь, относятся подошвенный фасцит, вызывающий боль в пятке и в основании ступни, и тендопатия ахиллова сухожилия, вызывающая боль и ограничивающая движение в сухожилии, соединяющим пяточную кость с мышцей икры.

Введение

Эти расстройства обычно близко связаны друг с другом и часто проявляются как сопутствующие заболевания. Однако существует ряд заблуждений по поводу того, как лечить эти болезни ног, говорит Мерфи Халас, доктор физиотерапии и физиотерапевт в Центре физической терапии спортсменов в Остине.

Но главная проблема, говорит Халас, заключается в том, что «сухожилие повреждено, а для его восстановления недостаточно воспаления». Реальное воспаление должно длиться только 72 часа.

«Поэтому, если боль продолжается более трех дней, то фасция не воспалена», — говорит он. «У большинства людей подошвенный фасцит является хроническим состоянием».

Ниже, доктор Халас предлагает несколько простых способов лечения болей в ногах. Попытайтесь выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы снизить хронические боли в ступне.

Прокатывание ступни

Распространенным рецептом при подошвенном фасците является прокатывание ступни по бутылке с замороженной водой. Но поскольку воспаление здесь не играет роли, то лед, в сущности, не требуется.

При этом сам массаж свода стопы прокатыванием очень эффективен. Вместо использования бутылки с водой, которая может смяться под давлением веса, используйте специальный валик для ног, выдерживающий вес тела и обеспечивающий массаж ступни с боков свода.

Порядок выполнения

  1. Поместите валик для ног под пятку одной ноги.
  2. Прокатите его до подушечки стопы, затем обратно до пятки.
  3. Повторите это 10 раз, после чего смените ногу.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Его нужно повторять несколько раз в день.

Растяжение икры

Можно представить себе пятку, как блок, сверху у которого расположено ахиллово сухожилие, а снизу находится подошвенная фасция. Если тянуть ахиллово сухожилие вверх, то подошвенная фасция также будет двигаться.

«Поэтому растяжение икры представляет собой еще один способ лечения подошвенного фасцита, — поясняет Халас. — Это движение позволяет повернуть пятку».

Порядок выполнения

  1. Упритесь подушечкой одной ступни в стену, удерживая пятку на полу.
  2. Плавно наклонитесь к стене, и оставайтесь в таком положении 15 секунд.

Смените ногу и повторите наклон. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.

Подъем икры

Это упражнение ориентировано на лечение тендопатии ахиллова сухожилия, вызывающую ощущение боли и снижающую подвижность позади пятки и в мышце икры.

При хроническом характере этого состояния Халас рекомендует небольшие уровни напряжения и «эксцентричную нагрузку», что означает более продолжительное время растяжения мышцы по сравнению со временем ее сокращения.

«Для этого лучше всего подходит шаг назад с медленным подъемом икры», — говорит он.

Порядок выполнения

  1. Станьте лицом к стене, слегка раздвинув ноги.
  2. Поднимите руки и легко обопритесь ими о стену для поддержания равновесия.
  3. Поднимите пятки так высоко, как только можете, и удерживайте их в верхнем положении несколько секунд.
  4. Затем медленно, примерно втрое дольше времени подъема, опустите пятки на пол.

Повторить 15 раз. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.

Наш Инстаграм полезных упражнений и здоровья

Зарядка при варикозе: лечебная гимнастика по Бубновскому для нижних конечностей тела для красивых ног в домашних условиях

Неправильное питание, избыточный вес, вредные привычки, неправильный образ жизни, малая подвижность или напротив, избыточные нагрузки – все это причины, из-за которых может появиться варикоз. После тридцати и мужчины, и женщины чаще чувствуют тяжесть в ногах, судороги, замечают расширенные вены на ногах или сосудистые звездочки. Телевидение и интернет рекламируют чудесные крема и мази, которые помогут в короткие сроки избавиться от неприятных симптомов. Однако, немногие знают, что упражнения от варикоза для ног будут действовать эффективнее, не просто снимая симптомы, а устраняя проблему на корню.

Что такое лфк при варикозе?

ЛФК – это комплекс простых упражнений, рекомендованных врачами-флебологами для профилактики и лечения варикоза на ранней стадии. Гимнастика при варикозе вен нацелена на проработку кровообращения в определенной зоне.

В группе риска – все, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении или, наоборот, подвергается сильным нагрузкам на ноги.

Польза лечебной гимнастики

Рекомендуется делать гимнастику трижды в день. Утренняя зарядка при варикозе важна для того, чтобы разогнать кровообращение после сна и зарядиться энергией, обеденный комплекс, который может выполняться на работе, сидя за столом или стоя для того, чтобы снять напряжение с усталых мышц и расслабиться. Гимнастика при варикозе ног для пожилых мужчин и женщин поможет поддерживать мышцы в тонусе. Это отличный вариант, так как она не подразумевает тяжелых нагрузок. К примеру, упражнение «ножницы» — очень простое и эффективное. Нужно приподнять ноги над полом и поочередно скрещивать. В начале можно поднять ноги повыше, со временем стараясь держать их ближе к полу.

Что запрещено?

Во время занятий нельзя поднимать тяжелый вес и делать упражнения при варикозе слишком быстро и интенсивно, чтобы не навредить сосудам, не вызвать гематомы и не получить микротравмы. Лечение варикозного расширения накладывает ограничения, которыми нельзя пренебрегать, чтобы заболевание не перешло в более тяжелую стадию. Женщинам следует отказаться от ношения высоких каблуков, узких джинсов и утягивающего белья. Употребление алкоголя и курение так же провоцирует нарушение кровообращения, поэтому от вредных привычек необходимо отказаться. Мнения врачей сходятся в том, какие упражнения нельзя делать при варикозе ног. Однозначно, нельзя прыгать, бегать на дальние дистанции или в слишком быстром темпе, особенно, если имеется лишний вес, поднимать тяжести. Так же нельзя посещать антицеллюлитный массаж, лучше заменить его на лечебный.

Упражнения для ног при варикозе в домашних условиях

Гимнастика при варикозе очень важна, и делать ее следует регулярно. Для занятий не обязательно посещать спортзал, вполне возможно проводить их дома, для этого не потребуется никаких специальных приспособлений. Комплекс упражнений при варикозе по Бубновскому поможет снять симптомы на весь день, а при ежедневном выполнении утром и вечером поможет избавиться от заболевания. Важно, что все упражнения нужно выполнять плавно, не забывая о правильном дыхании.

Тренировка не должна вызывать дискомфорта, при появлении болезненных ощущений необходимо обратиться к врачу и согласовать программу упражнений.

Суть методики в том, чтобы упражнения при варикозе нижних конечностей исключали нагрузку на сосуды. Мышцы живота так же активно работают. Общее время тренировки не должно превышать 30 минут.

  1. Подняться на носочки, продержать позу несколько секунд. Как только ноги начинают трястись, опуститься на пятки. Выполнять 2 минуты.
  2. Потянуться вверх, вставая на носочки, потом выполнить неглубокое приседание, ноги не должны сгибаться более, чем на 90 градусов.
  3. Упереться в стену прямыми руками, перекатываться с пятки на носок в течение 1-2 минут.
  4. Ходьба на месте, не отрывая носки от пола.
  5. Перекаты с пятки на носок, сидя на краешке стула. Выполнить 20 раз.
  6. Сидя с прямой спиной отрывать пятки от пола, одновременно наклоняясь корпусом вперед 10-15 раз.
  7. Сидя на стуле выполнять 10-15 раз в каждую сторону круговые движения пятками, держа носки прижатыми к полу.
  8. Лежа на полу, на выдохе поочередно поднимать ноги до угла 90 градусов, медленно опуская на вдохе. Упражнение выполняется в 3 подхода, по 15-20 повторов для каждой ноги.
Читать еще:  Как подготовить себя к свадьбе за месяц?

Стадии варикоза и программа упражнений

От степени тяжести заболевания зависит, какие упражнения будут наиболее полезны, а какие лучше исключить. На ранней стадии врачи, когда болезнь только начала проявляться, советуют больше двигаться, исключая тяжелые нагрузки. Для второй стадии, для которой характерны выступающие вены, боль и тяжесть в ногах, необходимо начать посещать бассейн и делать прописанную врачом ЛФК. Третья стадия, когда поражены не только поверхностные, но и глубокие вены, появляется отечность, нельзя допускать самолечение, комплекс упражнений должен подобрать только врач, после тщательного исследования состояния вен и дозируя нагрузку. Более поздние стадии требуют медикаментозного и оперативного лечения.

Эффективный комплекс

Ежедневная гимнастика при варикозе – залог успешной борьбы с проблемой. Кроме очевидной пользы для вен, такой лечебный комплекс поспособствует похудению, укрепит организм и поможет чувствовать себя лучше в целом. Упражнения против варикоза на ногах эффективны, когда соблюдаются рекомендации по их выполнению после консультации со специалистом-флебологом. Ниже описаны самые популярные упражнения, которые рекомендуют врачи.

Проработка стоп

Лечь на пол, поднять ноги до угла в 90 градусов, наклонить стопы к себе, после чего вытянуть носочки, повторить 20-30 раз. Если первое время тяжело держать ноги поднятыми, можно опереться на стену.

Работа с коленями

Ноги поднять на 90 градусов, попеременно сгибать в колене левую и правую ногу. Выполнить по 20 повторов для каждой. Не нужно спешить, выполнение должно быть комфортным.

Подъемы прямых ног

Лежа на полу, согнуть левую ногу в колене, правую слегка приподнять над полом. На вдохе плавно поднять ногу, стараясь притянуть ее как можно ближе к себе. Выполнить 5 раз, после чего поменять ногу.

Скручивания

На коврике приподнять прямые ноги над полом, согнуть одну ногу в колене, одновременно приподнимая шею и лопатки, притянуть ногу к туловищу. В первое время для каждой ноги выполняется минимальное количество повторов, постепенно доводя до 30.

Велосипед

Лежа на спине ногами имитируется езда на велосипеде. Важно не делать резких движений, выполнять плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнить 30-50 вращений. Также это отличное упражнение для ягодиц при варикозе.

Березка

С помощью рук поднять корпус над ковриком, голова и шея должны быть прижаты к полу, а остальное тело тянется вверх. Мышцы бедер, пресса и спины напряжены, вес тела на плечах. Затем опустить руки вдоль туловища и медленно опуститься на коврик.

Подъемы на носки и пятки

Встать, спина прямая. Поочередно переносить вес тела с носка на пятку, вставая на них. Выполнить 30-50 повторов. Затем поочередная ходьба на месте: не отрывая носочки от пола 30-50 раз для каждой ноги. При выполнении стараться тянуться макушкой вверх и не сгибать спину.

Упражнения на вибрацию

Встать прямо, ударять пяткой об пол, чтобы почувствовать вибрацию в теле, повторить 30 раз для каждой ноги.

Расслабляющий массаж

После лечебной гимнастики при варикозе полезно сделать легкий массаж. Можно использовать крем, массажное масло или лечебные мази. Для начала мягкими движениями рук массируется каждый палец на ногах, затем стопы, пятки, плавно переходя на голенища и бедра. Массаж нужно делать в течение 2-5 минут после каждого занятия. Это поможет ускорить кровоток и расслабить мышцы.

Полезные и запрещенные виды спорта

Самыми полезными видами спорта при заболевании вен являются:

  • аквааэробика;
  • плавание;
  • ходьба;
  • скандинавская ходьба;
  • йога.

А вот занятия тяжелой атлетикой, прыжки из положения сидя, спортивными танцами, упражнения, в которых используются тяжелые веса, особенно утяжелители для ног и приседания с гантелями, прыжки со скакалкой, степ-аэробикой лучше отложить. Такие нагрузки только ухудшат ситуацию, не способствуя выздоровлению.

Допустимые виды спорта имеющие ограничения

  1. Бег. Пробежки полезны в том случае, если выдерживается средний темп без ускорения и дистанция не слишком велика. Так же, если вес более 85 кг, для начала лучше ограничиться спортивной ходьбой.
  2. Приседания. Перед выполнением приседаний необходимо проконсультироваться с доктором. Присед не должен быть глубоким и резким. Допустимо плавно опуститься, словно на стул, и так же плавно встать.
  3. Фитнес. Следует избегать интенсивный нагрузок, вроде кросс-фит или табата. А вот пилатес и стрейчинг напротив — будут полезны.

Меры предосторожности

При лечении и профилактике варикозного расширения вен с помощью занятий спортом, необходимо помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут больше навредить, чем помочь. Даже, если заниматься в спортзале, прокачивая ягодицы в неправильном темпе и нагрузкой. Прежде, чем начинать упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом, при необходимости подобрать компрессионное белье. Так же ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Если такое случилось, то его следует либо выполнять в облегченном виде, либо совсем убрать из комплекса.

Успехов в лечении и здоровых ног без отеков!

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

  • Поднимите одну ногу.
  • Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
  • Снова медленно опустите пятку на пол.
  • Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

  • Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
  • Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
  • Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

  • Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
  • Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
  • Верхнюю ногу проденьте в ленту.
  • Медленно потяните ленту ногой на себя.
  • Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.
Читать еще:  Польза и вред рябины

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

  • Можно просто поджимать пальцы.
  • Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
  • Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

  • Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
  • Сядьте на стул.
  • Поставьте стопу на мяч и придавите его.
  • Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
  • Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Простые упражнения для облегчения боли в ногах

Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:

  • Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.
  • Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.

В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.

Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…

Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны.

А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.

Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.

Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.

Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?

  • Упражнения на растяжку
  • Расслабляющие упражнения
  • Пилатес
  • Йога

5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах

Вверх по стене

Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.

Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.

Что вам понадобится?

  • Коврик для фитнеса (пенка) или подушка

Как выполнять упражнение?

  • Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.
  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.
  • Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество).

Подъем ноги

Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.

Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.

Что вам понадобится?

Как выполнять упражнение?

  • Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).
  • Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.
  • Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.
  • Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.

Бабочка

Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.

Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.

Что вам понадобится?

Как выполнять упражнение?

  • Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.
  • Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.
  • Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).
  • Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Полет птицы

Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.

Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.

Что вам понадобится?

Как выполнять упражнение?

  • При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).
  • Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.
  • Отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.

Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.

Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»!

10 лучших упражнений при болях в коленях

Ваши колени являются одними из самых сильных суставов в вашем теле , они поддерживают ваш вес тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, беге, повороте, прыжке и подъеме. Ваши колени также позволяют вам двигаться, чтобы сидеть и стоять. К сожалению, ваши колени также являются наиболее часто поврежденными суставами в вашем теле.

Коленный сустав формируется на пересечении четырех костей , бедренной кости, голени и малоберцовой кости и коленной чашечки, которая скользит по верхней части сустава, как вы согните свое колено.

Ваши колени поддерживаются и полностью стабилизируются окружающими связями и мышцами. Основными связями являются: крестообразные связки, которые проходят через переднюю (переднюю) и заднюю (спину) колена, а коллатеральные связки расположены по обеим сторонам колена. Если вы следите за спортом, вы наверняка слышали о спортсменах с травмами колена, передней крестообразной связки, которая соединяет бедренную кость с нижней ногой и проходит прямо под коленной чашечкой.

В дополнение к связям, ваши колени поддерживаются несколькими большими группами мышц. В четырехглавой это большие мышцы на передней части бедра, он выпрямилят колено при ходьбе или стоя. На задней части ноги ваши подколенные сухожилия идут за колено и прикрепляются к двум костям ноги, к голени и малоберцовой кости и несут ответственность за изгиб вашего колена. Оставшиеся мышцы, связанные с опорой и движением колена, — это сократители бедер (наружные бедра) и хип-аддукторы (внутреннее бедро), мышцы голени и ягодицы.

Читать еще:  Помогает ли кодирование от алкоголизма с помощью укола?

Почему урок анатомии? Помимо прямой травмы, основной причиной боли в колене является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите усилить и стабилизировать свои колени и уменьшить боль в колене, одновременно увеличивая диапазон движения? Укрепляйте поддерживающие группы мышц.

Вы можете уменьшить или устранить боль в колене и улучшить свою силу и мобильность благодаря упражнениям. Следующие упражнения с низким уровнем воздействия были отобраны для повышения вашей силы и восстановления баланса мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:

1. Настенные слайды

Укрепляет квадрицепсы и ткани и связки над вашим коленом.

Как это сделать: встаньте на 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Положите руки к бокам ладонями, обращенными к стене, для поддержки. Медленно опускайте стену до тех пор, пока ваши колени не достигнут 30-градусного угла и не задержите это положение в течение 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите минимум 5-10 раз.

Меры предосторожности: Не опускайте свое тело до такой степени, что ваши колени выходят за пределы ваших пальцев ног, если они это сделают, остановите и переместите ноги немного дальше от стены.

2. Сидя выпрямить ноги

Усиливает квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как это сделать: Начните с размещения двух стульев лицом друг к другу, сядьте в одну и поместите одну ногу на другую. Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ногу на 4-6 сантиметров от стула и держите ее как минимум 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и попытайтесь продлить время, когда вы держите ногу со стула.Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнить это упражнение на полу с одной ногой, прямой и противоположной ногой, согнутой ногой на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность.

3. Сидя изогнутая нога поднимается

Укрепляет квадрицепсы чуть выше колена и связок, окружающих сустав.

Как это сделать: сидя в кресле, выпрямите одну ногу перед собой, но остановитесь, не закрывая колено. Держите поднятую ногу в этом положении в течение одной минуты, это также будет включать и укрепить ваши сгибатели бедра. Теперь, не двигая бедро, согнитесь в колене, пока ваша нога не образует угол 45 градусов и удерживает это положение еще на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с противоположной ногой. Заменяйте, пока не закончите 4 повторения для каждой ноги.

4. Отведение бедра

Укрепляет отводящую мышцу бедра ,от центральной линии.

Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги, и ваша рука согнута в локте и поддержит вашу голову. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать свое тело, и, удерживая его прямо, поднимите верхнюю ногу (вверху) медленно вверх и в сторону от мата. Держите вверху в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите 12-15 повторений.

Предостережения: не качайте и не поднимайте ногу, не используйте импульс. Медленно поднимайте, удерживайте, опускайте и повторяйте. Как только вы станете сильнее, подумайте о добавлении веса лодыжки.

5. Напряжение подколенного сухожилия

Укрепляет ваши подколенные сухожилия и ткани за коленом.

Как это сделать: возьмитесь на спинку стула или на низкую стену и согните одно колено, когда поднесите ногу к своим ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено указывало на пол по всему движению. Удерживайте ногу около ягодиц в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу, пока она чуть-чуть не коснется пола и сделайте 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги. Опять же, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность и эффективность.

6. Пошаговые

Укрепляет все нижнее тело и все мышцы, которые поддерживают ваши колени.

Как это сделать: Встаньте перед крепкой коробкой, скамейкой или шагом от 30 до 40 см в высоту и поместите одну ногу на ступеньку и медленно поднимитесь, не сводя колено, выровненное над ногой. Поднимитесь с другой ногй, пока вы не сделаете шаг, а затем шагните на одну ногу назад и вниз, а затем другую. Последовательность должна быть вверх, вверх, вниз, вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить высоту шага и трудности. Выполняйте свои действия в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.

Предостережения: Если вы испытываете боль в колене или не можете поддерживать устойчивый темп в течение желаемого времени, уменьшите высоту шага.

7. Стационарный велосипед

Укрепляет подколенные сухожилия и связки коленного сустава при одновременном увеличении диапазона движения без воздействия.

Как это сделать: ваше сиденье должно быть настроено на правильную высоту, чтобы безопасно и эффективно ездить на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться. Если сделаете слишком низко, вы можете повредить колени и сократить свои мышцы (и диапазон движения). Убедитесь, что, когда ваша нога находится внизу вашего хода педали, ваша нога почти прямая, но колено поддерживает угол 15 градусов. Ваша начальная время на велосипеде должна составлять 10 минут в день и добавлять дополнительную минуту каждый день, пока вы не достигнете своей ежедневной цели.

8. Квадратные мышцы

Укрепляйте связки и ткани, окружающие колено и квадратные мышцы бедра.

Как это сделать: это изометрическое упражнение, усиливает область вокруг колена, фактически не перемещая ногу или колено, и помогает полностью выпрямлять колено. Пока вы лежите на спине или сидите вертикально на полу, держите ногу и колено прямо, когда вы вытягиваете мышцу квадрицепса на передней части бедра, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колено, когда вы «запираете» свое колено прямо. Вы увидите, что ваша коленная чашечка движется вверх, когда вы затягиваете (сжимаете) мышцы бедра. Удерживайте в течение минимум 3 секунд и выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги.

9. Короткие дуги

Укрепляет ваши квадрицепсы и окружающие связки, хорошее реабилитационное упражнение на колене после травмы колена или операции.

Как это сделать: лежа на полу или в постели, скатайте полотенце и кладите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, когда вы вытягиваете свои квадрицепсы и медленно поднимаете ногу с кровати. Поддерживайте контакт колена с валиком и держите ногу в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-15 раз для каждого колена. Чтобы увеличить сложность и эффективность, используйте более толстое рулонное полотенце, а затем вес лодыжки.

10. Сидящий коленный марш

Укрепляет ваши квадрицепсы, увеличивая гибкость ваших колен и диапазон движения. Еще одно хорошее упражнение по реабилитации для травмированного коленного сустава.

Как это сделать: сидя на стуле, положите обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу медленно, когда вы укажете колено к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.
Продолжайте в течение минимум 1 минуты и выполняйте это упражнение в любое время, когда вы чувствуете жесткость на коленях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector