Утро: дыхательные практики и благодарность

shutterstock.com

Мы привыкли к тому, что рутина в отношениях — это плохо, но в отношениях с психологом, тренером или холодильником, кажется, хорошо. Контрастный душ, массаж сухой щеткой, пробежка, полезный завтрак или приветствие солнцу? Пока мы выбираем подходящее для себя занятие и привыкаем к тому, что постоянство — это не так уж и плохо, тренеры и специалисты World Class рассказывают, какие утренние ритуалы помогают им настроиться на продуктивный день и не потерять мотивацию в достижении целей. О том, как побороть домашний джетлаг и быть благодарным за то, что может и не случиться, рассказывает мастер-тренер по йоге и медитации World Class Владимир Дуванов.

Что такое рутина?

Слово «рутина» в русском языке несет отрицательную смысловую нагрузку. Часто, когда мы говорим о рутине, мы подразумеваем что-то тяжелое, само слово будто затягивает нас в воронку скуки и обыденности. Но если посмотреть на изначальное значение, то рутина — это определенный распорядок или метод работы, определенная механическая привычка, — то, что мы делаем автоматически, не задумываясь. Один из важнейших моментов — это то, что рутина, о которой мы с вами говорим, — это последовательность действий, которые мы выбираем выполнять. Ведь бывают действия, которые навязаны нам по каким-то причинам. Допустим, мы обязаны приходить к восьми утра на работу: я не могу выбрать, приходить ли мне к 12:00 или к 8:00, — я следую определенному установленному правилу. Это пример рутины, которая существует независимо от нас, но мы остановимся на рутине, которую выбираем и выстраиваем самостоятельно.

Я сам выбираю выполнять определенные действия в определенное время, таким образом я закрепляю привычку. Очень важный момент, который необходимо увидеть в рутине, — это стабильность. Если мы посмотрим на общую ситуацию в мире или в стране, то она достаточно нестабильная, стрессовая по многим факторам и, конечно, нам хочется за что-то держаться. Многие люди пытаются найти стабильность, «закрепив» что-то во внешнем мире, знаете, как будто бы гвоздем приколотить — вот это должно быть так, и точка! Но это иллюзия, потому что внешнему миру не свойственна стабильность. Как известно, самое стабильное — это перемены. А перемены нас пугают и вызывают стрессовое состояние, и нам необходимо нащупать что-то стабильное внутри. Как психолог я могу сказать, что для того, чтобы человек мог преодолевать трудные моменты в жизни, ему нужна эта стабильность. Поэтому всегда говорят: в сложное время вы не должны бросать работу, вы не должны бросать домашние дела. Даже в депрессии — продолжайте делать уборку, готовить, мыть посуду, даже если кажется, что сейчас это бессмысленно. Это именно та рутина, которая нас стабилизирует. Таким образом мы можем выйти на новое понимание слова «рутина».

Рутина — это стабилизирующая привычка, уверенное действие, которое мы выполняем. Мы сами берем на себя обязательство выполнять это действие. Если оно выбрано нами, а не навязано сверху, это воспитывает силу воли, а, кроме того, дисциплинирует нас. Сначала в этом обязательстве, а затем это распространяется и на другие жизненные аспекты. Если мы в чем-то себя умеем дисциплинировать, это обязательно сработает и дальше. Когда человек думает, а не взять ли мне на вооружение ту или иную привычку, он часто не догадывается о существовании такого приятного скрытого бонуса, который помогает потом легче брать на себя другие дисциплинирующие обязательства. Психологическое состояние человека гораздо крепче, устойчивее и стабильнее, если у него есть определенные ритуалы или правила, которые он выбрал самостоятельно. Это гораздо сильнее любых навязанных обязательств. В психологическом плане такой человек способен преодолевать трудные моменты с меньшими потерями. У него есть способность собираться — это самое ценное и важное.

Рутина и йога

В йоге описаны три типа различных действий:

• Действия, которые сразу же приводят к результату и приносят большое удовольствие.

Зачастую этот тип действий — негативный. Можно вспомнить о тех, кто с нетерпением ждет пятницу, чтобы скорее «расслабиться». А потом, вероятнее всего, страдать все выходные. Это очень быстрые способы, но мы за них и платим дорого. В моменте они приносят удовольствие, а затем мы расплачиваемся здоровьем. Это касается не только алкоголя или переедания. Существует множество других привычек, к которым адаптируешься максимально быстро, но в долгосрочной перспективе они не принесут положительного результата.

• Действия, которые не приносят быстрого удовольствия, но и не несут в себе ничего негативного.

Это базовые, привычные действия, которые мы совершаем, потому что должны.

• Действия, которые не приносят мгновенного удовольствия, но в дальнейшем мы получаем от них большой бонус в виде мобилизации наших сил. Действия, которые вырастают в хорошую, полезную привычку.

В йоге особенное внимание уделяется первой части — в начале они НЕ приносят удовольствия. Поэтому только преодолевая себя, совершая над собой усилие, мы закрепляем привычку и результат. А затем этот результат начинает работать на нас.

Во втором пункте частично представлены рутинные действия, но та рутина, о которой мы сейчас говорим, сосредоточена в третьем пункте. Можно привести очень простой пример. В детстве мы не сразу понимаем, зачем нам чистить зубы, ведь никакого удовольствия нам это занятие не приносит. Зачем это делать, когда нам 7 лет и зубов полон рот, и на все поучительные истории взрослых нам, честно говоря, наплевать. А вот когда нам 37, мы приходим к осознанию, что эта рутина была ну очень хорошей идеей.

Ритуалы, которые в самом начале могут не приносить чистой радости, например, зарядка, практика или пробежка — проще говоря, все, что связано с утром, — в конечном итоге при повторении будут приводить к правильному состоянию ума, внутренней дисциплине, стабильности психоэмоционального состояния и способности достигать целей. Не секрет, что дисциплинированный человек достигнет большего. Счастье — не отсутствие проблем, а способность последовательно их решать. А силы для того, чтобы справиться с проблемами, нам дают определенные повторяемые действия, та самая рутина.

Сравним это с работой ювелира. Ювелир берет алмаз, как правило, невзрачный камень, который можно даже перепутать с куском стекла. Ценность алмаза определенно имеется, но ценность бриллианта в разы выше. В чем она состоит?  В том, что он специальным образом обработан. Вот эта обработка и есть наша рутина, ритуалы. Мы должны сами сделать из себя бриллиант, а для этого придется приложить усилия по огранке. Когда ювелир ограняет алмаз, он часто не видит финального результата. Это кропотливая и медленная работа по обтачиванию камня. При обработке мы получаем алмазную пыль, но настолько мелкую, что ее не видно. Зачастую действия, которые мы совершаем, незаметны, но они ограняют нас, они ограняют нашу душу. Мы делаем что-то, а потом это что-то раз — и засияло!

Как побороть домашний джетлаг?

Часто мы откладываем что-то важное на вечер: лучше я сделаю это потом, а сейчас еще 10 минут посплю. На самом деле эти 10-20 минут дополнительного сна значительную роль в нашем самочувствии не сыграют, особенно если мы легли в 3 утра. Важная рутина — ложиться спать в одно и то же время. В йоге существует такое мнение, что каждый час сна до 12 часов равен двум часам сна после 12. Допустим, если мы ложимся спать в 10 вчера, то к полночи мы будто поспали уже 4 часа. С 6 до 7 сон равен одному часу, а с 7 утра сон начинает заметно убывать. Человек, который просыпается в 9-10-11-12 на самом деле забирает у себя время. Он проснется уставшим, даже если будет спать дольше.

Наш организм привыкает физиологически к определенному времени. Ему очень удобно, если мы следуем режиму. Не зря раньше существовал рабочий режим дня — тот самый «обед по расписанию». Тело работает по внутренним биологическим часам. А если в один день мы просыпаемся в 6, а в другой — в 12, наше тело не понимает, что происходит. Это очень важный физиологический момент, о котором мало кто задумывается и говорит. Если тело привыкло, что в 8 утра его кормят завтраком, то к этому времени ферменты уже ждут; поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок — все готово подключиться к работе. У нас очень мудрый организм, и явный пример сбоя — это джетлаг, когда меняются часовые пояса. Организм привык в это время спать, а в том месте, куда мы прилетели — день, и он тратит значительную часть времени на перестройку. Так вот мини-джетлаг, назовем его «домашний джетлаг», мы получаем каждый раз, просыпаясь в разное время. Это создает дисбаланс в физическом состоянии, который неизбежно отразится и на нашей ментальной «форме».

Как закрепить привычку и сохранить мотивацию?

В некоторых вопросах важны внутренняя решимость и доверие. Хорошо, если вы следуете указаниям своего тренера или коуча. В йоге есть такое понятие, как учитель. Он говорит тебе о необходимости делать определенную практику какое-то количество дней и не задавать вопросов. И если я действительно хочу этому научиться, я должен доверять своему учителю. А если я не доверяю и продолжаю сомневаться — то зачем мне тогда быть с ним? К примеру, человек приходит к врачу, тот выписывает ему лекарства, а по возвращении домой этот человек смотрит информацию в Интернете и решает, что не будет пить таблетки. Или вместо трех недель, пьет неделю и бросает, а потом говорит, что доктор ему не помог… У нас должно быть доверие к тому, что мы делаем и к тому, с кем мы это делаем. Многие люди рассуждают — ну разве важно, что будет со мной через 10 лет. А по прошествии этих 10 лет оказывается, что это было действительно важно, и, возможно, начать делать что-то тогда было очень хорошей идеей. На одном из плакатов World Class было написано: «Год спустя вы будете гордиться, что начали именно сегодня». Это очень красивый и мотивирующий лозунг, но еще и очень настоящий.

Важно не только доверять тому, кто порекомендовал нам определенную практику, но и всегда соизмерять ее с нашей целью. Если человек не считает это важной целью, то у него не будет мотивации. Даже самые важные и полезные техники люди бросают из-за того, что они не соизмеряют их со своей целью. Какова цель вашей жизни? Прожить долгую счастливую жизнь? Помочь многим другим людям, воспитать детей, создать что-то хорошее? Или просто прожить ее? Через рутину мы можем выйти на очень серьезные взаимоотношения с собой. Понимание цели, смысла, предназначения своей жизни. Начиная с маленького действия, мы можем дойти до больших глубинных вопросов. И эти вопросы будут иметь серьезное значение. Они позволяют нам сформировать намерение, цель, устойчивость, когда в трудный момент мы не опустим руки. У меня есть соломинка, за которую я держусь, это мои занятия, моя практика, моя рутина. И даже, когда что-то пошло не так, — просто бери и делай. И эта соломинка вытащит тебя на берег, на твой новый уровень.

Семья и рутина

Конечно, наши действия будут иметь влияние на детей, потому что воспитать их мы можем только собственным примером. Если в семье курит отец, детям проще закурить, потому что они видели этот ритуал перед глазами много-много раз. У них будет меньше блокирующих факторов, чтобы не начать этого делать. В моей семье не курили, я тоже не курю, и в моей семье сейчас никто не курит. Риск, что мои дети закурят, значительно меньше. Они, конечно же, могут попробовать, это естественно, но условий для того, чтобы это переросло в привычку, изначально не так много. С алкоголем происходит то же самое. Если по выходным мы употребляем алкогольные напитки, то это ритуал, который мы, часто не осознавая, передаем детям. Это еще один способ повлиять на будущее — мы собственным примером закладываем фундамент в привычки наших детей, поскольку они видят нас всегда. Для других людей мы можем подыграть, а близкие всегда увидят очень честную и объективную картину происходящего.

Влияние на наших близких, партнеров, мужей и жен тоже может быть очень сильным, но заставлять кого-то делать ритуалы вместе с тобой — это не очень хорошая идея. А если человек видит, что вы делаете определенное действие и получаете определенный результат, он захочет сам присоединиться. «Я хочу так же, как ты, иметь способность справляться с этим. Что мне для этого нужно делать? Возьми меня с собой…». Это лучше любого принуждения: мы не заставляем, а приглашаем в любой момент к нам присоединиться.

Мое утро

Мои обязательные утренние ритуалы — это дыхательные практики, пранаямы, Сурья Намаскар и Сударшан Крия. Пробуждение зависит от того, во сколько первый урок в клубе — бывает и в 5, если в расписании ранние занятия. Затем следуют гигиенические процедуры, душ, дыхательные практики, йога и, наконец, завтрак. Почему важно планировать физическую активность до завтрака? Для того чтобы организм проснулся, чтобы нервная система перешла из парасимпатического состояния в симпатическое, чтобы забилось сердце. Утренняя зарядка важна, чтобы разогнать кровь. Мы физически разгоняем себя, создаем потенциал для хорошего дня: «У меня день пройдет хорошо, если я к нему готов». Дыхательные упражнения — один из важнейших утренних ритуалов, который позволяет быстро привести ум и тело в порядок. Второй момент — Сурья Намаскар — приветствие солнцу, сбалансированный комплекс из 12 асан, который можно выполнить несколько раз. И это будет гораздо лучше, чем не сделать ничего или сделать что-то несистемное. Помахал одной рукой, помахал другой, а на завтра забыл, какой рукой махал, — как это часто происходит. Таким образом, мы приводим в тонус дыхательную и сердечно-сосудистую системы; замечаем, что тело немножко потянулось, стало более гибким и подвижным, оно уже готово к началу дня. Если говорить о медитации утром, то советую уделить ей максимум 10 минут. Если больше, велика вероятность, что мы плавно перейдем обратно в состояние сна и все планы будут нарушены.

Затем следует завтрак. Очень важно, чтобы у организма было, с чем начинать день. Человек, который просыпается и не завтракает, — допустим, встает в 6-7, а в 8-9 приходит на работу — к 10 часам ловит себя на мысли, где бы что-нибудь съесть, а значит, впереди поход к кулеру или к кофемашине. Так мы получаем не очень хорошую привычку заливать голод кофе. Привычка, которая на 10 минут дает нам бодрость, а в результате — кофейную зависимость и провал в энергии. В меню моего завтрака сейчас чаще всего присутствует каша, приготовленная из полбы. Это прародительница пшеницы, у которой есть очень хорошее свойство — низкий гликемический индекс. Она очень долго дает необходимую нам глюкозу, то есть мы не сразу получаем большой заряд, который вызывает подъем инсулина в крови, как это делает овсянка, особенно хлопья. Овсянка в немолотом виде дольше переваривается, но ее индекс выше, что для человека, заботящегося о своем здоровье и фигуре, очень важный момент. Я рекомендую полбу (продается и в дробленом виде) с орехами и небольшим количеством топленого или сливочного масла. Это отличный долговременный заряд энергии, который позволяет мне спокойно работать физически до обеда. А вместо кофе утром — черный чай.

Моя рутина не зависит от погодных условий, поскольку все, что описано выше, я могу выполнять дома. Летом, конечно, приятнее делать дыхательные практики на балконе. Здесь я поступил как настоящий йог — выбрал наиболее универсальный набор ритуалов. Пожалуй, есть одно исключение. Если в моем расписании присутствует утренний рейс или поезд и я оказываюсь рядом с другими людьми, я не делаю свои ритуалы у них на глазах. Потому что это моя личная история, и в таких вещах важно соблюдать разумность. Я доберусь до места и сделаю все, что необходимо: дыхательные практики, йогу. Это лучше, чем шокировать и вызывать дискомфорт. Для меня очень важна экологичность поведения.

Работа на результат

Когда я только начал использовать дыхательные упражнения в своей утренней рутине, мне казалось, особого смысла в них нет, я не видел мгновенного результата. Мы хотим иметь быстрый результат или быстрое удовольствие, если вспомнить первую категорию действий в йоге. Иначе наш недисциплинированный ум начинает скучать. «Нет, это скучно» — это самая распространенная реакция, когда люди пытаются инкорпорировать новую привычку. Они не видят ответной реакции и очень быстро теряют интерес. Здесь мы снова возвращаемся к дисциплине. Это, на самом деле, своеобразная лакмусовая бумажка. Чем больше у человека дисциплины, тем менее скучно ему по жизни, чем бы он ни занимался. Скука — это блуждание сознания, постоянный поиск быстрого, нового, постоянное желание что-то менять. Возьмем, к примеру, фастфуд. Это очень быстро, не всегда вкусно и точно не весело, когда мы видим результат в долгосрочной перспективе — увеличение заболеваемости ожирением. Долго сваренная каша куда лучше быстро слепленной булки.

Дыхательные практики в моем случае не имели быстрого эффекта и, казалось, зря я все это делаю. Мне приходилось делать над собой усилие — делай, не останавливайся. А потом я увидел, что раз от раза это меня стабилизирует, делает мое мышление более ясным, увеличивает резистентность к стрессовым ситуациям. Если раньше в каких-то ситуациях я мог бы сослаться на депрессию, то последние 14 лет я это слово не использую. Все приложенные усилия того стоили.

Скажи «спасибо»

Сейчас модно вести дневник благодарности, когда по прошествии дня мы пишем «спасибо» за что-то. Но, с моей точки зрения, как учителя йоги и тренера, я бы рекомендовал выражать благодарность наперед — за то, что мне жизнь приготовила на этот день. Это очень сильная практика — быть благодарным за то, что придет к нам сегодня. И когда я в этом состоянии, я могу воспринять даже сложные события. Жизнь меня не бьет, а преподносит урок, с которым я должен справиться, потому что если я выполняю что-то из благодарности, я выполняю это с другим настроем.

И второй важный момент — быть благодарным за то, чего у тебя нет. Здесь необходимо глубокое понимание. Быть благодарным за то, что мы может быть даже просили, но нам этого не дали. И тем самым, мы можем увидеть, что нам было приготовлено что-то лучшее. Быть благодарным за сложные моменты, которые позволяют нам развиваться. Будь они у меня сразу, я бы никогда не достиг того, что имею сейчас. Говорить «спасибо» не только за приобретения, но и за лишения. И за то, что есть, и за то, чего нет, и за то, чего не было, и за то, что со мной еще будет, я тоже благодарю. Это колоссальная практика для внутреннего духовного развития. Я не использую блокнот и ручку, все это внутри меня. Когда нам дарят подарок, мы испытываем чувство благодарности, а если в начале дня мы уже благодарим за этот дар, мы совершенно с другим настроем входим в этот день. Просто будьте благодарными за еще один день жизни, за возможность видеть, слышать, двигаться. У многих людей этого нет, у кого-то даже этого дня не будет. А я буду благодарным за каждый вдох и выдох. В этом вся практика йоги, и это гораздо глубже, чем простое механическое повторение каких-то упражнений.

Читайте также на World Class Magazine:

Дыхательные упражнения для повседневной жизни

Первый раз: всем ли подходит медитация?

Спорт как медитация: как это работает?

7 лучших Mind Body практик для расслабления ума и тела